Te confrunti cu o lipsa clara de energie, esti predispus la lacrimi, iti este mai greu ca de obicei sa te trezesti dimineata, nu ai poftit niciodata atat de mult la carbohidrati si nu te poti gandi la nimic mai rau decat socializarea. Daca vreunul dintre acestea va suna familiar, este posibil sa simtiti doar efectele tulburarii afective sezoniere (sau SAD, asa cum este altfel cunoscut).
NHS estimeaza ca una din 15 persoane sufera de o forma de SAD numita in mod adecvat, care a fost, de asemenea, supranumit „blues de iarna” – cu doua la suta din populatia Regatului Unit suferind simptome debilitante si 20 la suta se confrunta cu forme mai usoare. Doar 12% dintre noi sunt pe deplin constienti ca o avem, ceea ce poate duce la o anumita suferinta pentru cei care se confrunta cu un debut brusc de simptome inexplicabile, pe langa o pandemie globala care a dus la rapoarte de izolare si singuratate.
SAD este provocat de zilele mai scurte si mai intunecate de toamna si iarna. Se crede ca lipsa luminii solare impiedica functionarea corecta a hipotalamusului creierului nostru, ceea ce duce la cresterea productiei de melatonina a hormonului care induce somnul si la scaderea productiei de serotonina a hormonului fericit; in plus, ritmurile noastre circadiene pot scapa de atac. SAD este, de asemenea, de patru ori mai frecventa la femei, fapt despre care „se crede ca este legat de secretia ciclica a hormonilor sexuali feminini, estrogen si progesteron”.
O serie de studii leaga, de asemenea, nivelurile scazute de vitamina D cu depresia si, datorita lipsei de soare in lunile de iarna, corpul nostru nu poate produce suficient.
Deci, cum putem evita SAD?
O dieta sanatoasa este cheia
Poate parea evident, dar o dieta bine echilibrata si hranitoare este esentiala pentru a ajuta organismul sa revina la cel mai bun sine. Cei care sufera de simptome de SAD vor sti ca va fi impotriva a tot ceea ce le cere corpul lor – carbohidrati cu amidon si zahar – dar consumul de astfel de alimente va duce doar la mai multe pofte, datorita scaderii ulterioare a zaharului din sange la scurt timp dupa masa. Este vorba despre a manca tipul potrivit de carbohidrati: carbohidrati complecsi (sau cu impact scazut) care nu fac ravagii cu nivelul zaharului din sange. Ganditi-va la fructe bogate in fibre, cum ar fi bananele si merele, nucile, fasolea, cerealele integrale si legumele precum broccoli si legumele cu frunze verzi. Adauga si cateva alimente bogate in proteine, pentru a ajuta la apararea poftei de zahar.
Luati un supliment de vitamina D
„Luarea unui supliment de vitamina D este esentiala”, spune nutritionistul Rosemary Ferguson. „Ar trebui sa cauti un IU mare in timp ce obtineti cat mai multa lumina naturala.” Studiile sugereaza ca ar trebui sa cautam suplimente de vitamina D de cel putin 600 UI pe zi. O optiune buna sunt capsulele Solgar’s Vitamin D3 4000 UI.
Faceti baie in padure (sau pur si simplu mergeti la o plimbare afara)
Combinand lumina soarelui – sau pur si simplu lumina naturala – cu o plimbare in aer liber poate face minuni pentru starea ta de spirit. Pe langa faptul ca incurajati organismul sa stimuleze productia de vitamina D, veti culege si roadele naturii, despre care studiile au aratat ca poate reduce stresul, anxietatea si tensiunea arteriala crescuta – incercati sa obtineti putina lumina in aer liber in doua ore de la trezire. , pentru a fi in stare buna pentru ziua care urmeaza. Daca sunteti izolat intr-un birou pentru cea mai mare parte a zilei, asigurati-va ca profitati la maximum de orice pauza si incercati sa va pozitionati aproape de ferestre pentru a absorbi cat mai multa lumina naturala.
Incorporeaza aromaterapia in ziua ta
Pentru o modalitate simpla de a te relaxa, uita-te la uleiurile esentiale care stimuleaza starea de spirit pentru a-ti ridica moralul. Faceti un moment la dus cu uleiurile excelente de dus de la Aromatherapy Associates – Rose este un loc delicios pentru a incepe – sau aplicati uleiul Anatome’s Support + Protection pe incheieturi pe tot parcursul zilei pentru o liniste imediata.
Exercitiu, exercitiu, exercitiu
Cresterea ritmului cardiac declanseaza productia de endorfine care imbunatatesc starea de spirit, te ajuta sa scapi de stres si, in general, te face sa te simti gata sa invingi lumea. In plus, daca il combini cu natura, ai tot ce este mai bun din ambele lumi.
Incercati aceste pozitii de yoga
„Un studiu din 2008 al International Journal of Yoga Therapy a descoperit ca posturile de yoga restauratoare, combinate cu vizualizarea si munca de respiratie, pot lumina starea de spirit si pot oferi oamenilor un sentiment real de imputernicire”, spune managerul de yoga al Triyoga, Genny Wilkinson Priest. „Yoga, in general, poate ajuta oamenii care sufera de SAD sa vada ca anxietatea si tristetea lor vor trece si nu sunt stari permanente de constiinta. A vedea ca este temporara le ofera oamenilor un sentiment de libertate, actiune personala si echilibru.”
Wilkinson Priest recomanda sa incercati pozitia unui copil sustinut (in care pozitionati ceva confortabil sub cap), intins intr-un unghi drept, cu picioarele pe perete („viparita karani” in traditia yoghina), cu un teanc de paturi sub pelvis, sau inclinat cu un suport plasat longitudinal pe partea superioara a spatelui, picioarele presate impreuna si picioarele in lateral.
Terapia cu lumina
In locul luminii naturale adecvate, tehnologia poate oferi o mana de ajutor. Cutiile de lumina sau lampile SAD urmaresc sa imite razele soarelui prin intermediul luminii artificiale si pot fi plasate pe birou pentru a expune celulele corpului la ceea ce vor percepe a fi lumina soarelui. Tot ce aveti nevoie sunt 20-60 de minute de 10.000 de lux de lumina fluorescenta alba rece – de aproximativ 20 de ori mai mare decat iluminatul obisnuit de interior – zilnic pentru a vedea o diferenta, arata studiile. Asociatia pentru tulburari afective sezoniere spune ca acest tip de terapie functioneaza in 85% din cazuri.
„Primiti in jur de 400-500 de lux de la luminile normale, dar pentru o stare de spirit si energie optime, cu totii avem nevoie de lumina pentru ochi la fel de stralucitoare ca o dimineata de primavara. Trebuie sa fie de cel putin 2.000 de lux, deci de aproximativ patru ori mai luminos decat un birou bine iluminat.” spune Malgo Dzierugo din Lumie. Cutia luminoasa cu vitamina L a marcii ofera 10.000 de lux si este nevoie de o jumatate de ora stand intr-o proximitate de 16 pana la 50 cm pentru a simti diferenta. „Cei mai multi oameni considera ca terapia cu lumina dimineata functioneaza cel mai bine, asa ca incercati asta mai intai – tot ce trebuie sa faceti este sa pozitionati lampa intr-un unghi, astfel incat lumina sa ajunga la ochi.”
Vedeti-va prietenii
„Fii sociabil acolo unde poti, chiar daca asta inseamna de la distanta”, spune dr. Bijlani. „Planificarea unor seri sau o dupa-amiaza de discutie cu un prieten – chiar daca la telefon sau prin Zoom – poate fi o modalitate de a-ti structura ziua si de a evita singuratatea si gandurile sau sentimentele negative.”
Vorbeste cu un profesionist
Deoarece SAD este o problema de sanatate mintala, este intotdeauna cel mai bine sa discutati cu medicul dumneavoastra. Nu numai ca pot evalua daca suferiti de SAD sau o alta forma sau depresie, ci pot testa si lucruri precum deficitul de vitamina D si asa mai departe. „Tratamentul psihologic care se concentreaza in jurul terapiei cognitiv-comportamentale poate fi de asemenea util – Priory Connect este o terapie video online care poate fi accesata de acasa”.