Poate fi greu sa te angajezi intr-un stil de viata sanatos. A ramane in rutine vechi si confortabile pare deseori mai usor decat sa faci schimbari. Adoptand un stil de viata activ, mancand o dieta sanatoasa si facandu-va timp pentru activitati care promoveaza fericirea, va puteti duce viata pe o cale mai buna in doar 2 saptamani. Desi sanatatea este un efort pe tot parcursul vietii, a incepe lent si a va angaja in 2 saptamani pentru a va sanatos este o modalitate excelenta de a vedea ca este posibil un stil de viata diferit si plin de beneficii atat pentru corp, cat si pentru minte.
Stabiliti-va obiective clare pentru a obtine mentalitatea corecta
Cand va propuneti sa va formati, poate fi greu sa stiti de unde sa incepeti! Inainte de a incepe sa lucrati, petreceti ceva timp gandindu-va de ce o faceti si ce doriti sa realizati. De acolo, stabiliti-va cateva obiective specifice, realiste. Acest lucru va va face mai usor sa va tineti planul pentru a va face sanatos.
Stabiliti obiective care sunt SMART (specifice, masurabile, realizabile, relevante si limitate in timp). Daca obiectivele tale sunt prea vagi sau prea ambitioase, vei fi rapid frustrat!
Poate fi util sa va impartiti obiectivele mai mari in obiective mai mici. De exemplu, poate ca obiectivul dvs. general este sa pierdeti 4,5 kilograme in luna urmatoare. Incercati sa va stabiliti obiective mai mici, cum ar fi ,,Ma voi plimba cel putin 30 de minute pe zi in urmatoarele 2 saptamani” si ,,Voi manca mancaruri gatite acasa facute din ingrediente proaspete in acel timp”.
Spuneti unui prieten sau unui membru al familiei despre obiectivele dvs. – acestea va pot ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun!
Mergeti pe jos in loc de masina cand puteti
Acest lucru poate fi dificil in functie de locul in care locuiti, dar petrecerea mai putin timp in masina si mai mult timp pe jos va va ajuta sa pierdeti in greutate, sa scadeati stresul si sa va ridicati starea de spirit. Daca aveti optiunea, mergeti cu bicicleta sau la serviciu sau la magazinul alimentar in loc sa conduceti. In caz contrar, sculptati 30 de minute pe zi pentru a merge la plimbare.
Chemati un prieten pentru a merge cu voi. Acest lucru va va oferi o doza de exercitiu sanatos si activitate sociala in acelasi timp!
Faceti un program de antrenament pentru a va mentine pe drumul cel bun
Aflati cat timp aveti in fiecare zi pentru a va antrena. Fii realist in asteptarile tale si fa-ti un plan la care te poti tine.
Cantitatea recomandata de exercitii pentru adultii sanatosi este de 2 1/2 ore (150 de minute) in fiecare saptamana de activitate aeroba moderata si antrenament de forta de 2 sau mai multe ori pe saptamana. Acest lucru poate fi impartit pentru a se potrivi stilului tau de viata.
Daca poti, angajeaza-te sa faci cardio 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana, care indeplineste recomandarea de 150 de minute. Sau poate o cursa cardio de 1 ora (cum ar fi dansul Zumba) de 3 ori pe saptamana functioneaza mai bine pentru programul dvs. Sau poate ca trebuie sa il despartiti si mai mult, cu 20 de minute dimineata inainte de serviciu si inca 20 de minute de mers pe jos in pauza de pranz.
In zilele in care esti foarte ocupat, chiar si o rutina de antrenament de 7 minute poate face diferenta!
Scrierea dvs. personala a unui program de antrenament realist va va ajuta sa va planificati antrenamentele care pot fi realizate in intervalul dvs. de timp si va vor face sa aveti mai multe sanse sa va atingeti obiectivele.
Incorporeaza antrenamentul de forta in rutina ta
Construirea fortei creeaza masa musculara slaba si te face sa arati si sa te simti sanatos si tonifiat. Cea mai buna modalitate de antrenare eficienta a fortei este prin miscari compuse (miscari care functioneaza mai mult de un grup muscular), cum ar fi genuflexiuni, impasuri si apasari pe banca. Incercati sa faceti antrenament de forta de cel putin 2 ori pe saptamana si asigurati-va ca va concentrati asupra tuturor grupurilor musculare majore.
Discutati cu un antrenor sau un prieten cu cunostinte pentru a afla cum sa faceti miscari compuse in siguranta cu greutatea.
De asemenea, puteti utiliza greutati portabile pentru a va concentra pe anumite zone ale bratelor. Cand folositi greutati portabile sau faceti exercitii de greutate corporala, vizati 3 seturi de 10-15 repetari.
Incepeti sa faceti antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a va potrivi rapid
Cand vine vorba de a pierde in greutate si de a va forma, a face activitati cardio pentru perioade scurte de timp la intensitate foarte mare este cel mai bun pariu. In timp ce alergati cativa kilometri pe zi sau mergeti la o plimbare lunga sunt activitati excelente pentru a sustine un stil de viata sanatos, HIIT este una dintre cele mai bune modalitati de a construi rapid forta si rezistenta.
Retineti ca HIIT nu este potrivit pentru toata lumea. Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incerca acest antrenament.
Alegeti o activitate cardio care va place. Mersul pe jos, alergatul, inotul si eliptica sunt toate optiuni bune.
Incepeti cu o incalzire de aproximativ 5 minute. Apoi alegeti un interval de timp mai scurt, cum ar fi 30 de secunde. Apoi, faceti 30 de secunde de efort de intensitate ridicata a activitatii alese, urmata de o perioada mai lunga de recuperare, cum ar fi 1 pana la 3 minute. Repetati exercitiul de 10 ori. De exemplu, daca sunteti alergator, incercati sprintul complet timp de 30 de secunde drept, odihnindu-va un minut si repetand de 10 ori. Mariti intervalul de timp pe masura ce intrati intr-o forma mai buna.
Faceti acest lucru doar de 2-3 ori pe saptamana pentru a evita ranirea sau epuizarea. Completati HIIT cu cateva antrenamente cardio mai lungi, cu ritm mai lent, pentru distanta pe parcursul saptamanii.
Antreneaza-te acasa daca nu poti ajunge la sala
Lucrul la domiciliu este ieftin, eficient in timp si eficient. Ridicati cateva echipamente, cum ar fi bare de impingere, greutati de mana, bile de fixare, benzi de exercitii sau clopote de fierbator. Asigurati-va ca lucrati fiecare grup muscular principal prin exercitii cardio, de antrenament de forta si de greutate corporala.
Atunci cand planificati un antrenament acasa, acordati-va suficient timp pentru a finaliza o rutina de incalzire, cardio sau forta si un timp de racire.
Scopul este de a face 30 de minute de cardio de 3 ori pe saptamana si de 20 pana la 30 de minute de antrenament de forta de 3 ori pe saptamana, urmat de intindere.
Unele tipuri de exercitii fizice pe care le puteti face acasa fara greutati sau echipamente includ Barre, yoga si HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare).
Gasiti un prieten de antrenament care sa va ajute sa va mentineti motivati
Lucrul cu altcineva nu numai ca te mentine pe drumul cel bun, ci face ca fitnessul sa fie mai distractiv! Gaseste pe cineva cu un program si obiective similare cu ale tale, care sa te mentina motivat.
Mananca mai multe legume si fructe
Consumul unei diete bogate in legume si fructe cu indice glicemic scazut este esential pentru pierderea in greutate. De asemenea, ofera corpului tau substante nutritive esentiale, precum vitamine, minerale si fibre. Consumati cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi si incercati sa modificati culoarea cat puteti. Adaugati cateva fructe si legume la fiecare masa pentru a va porti.
Mic dejun: adaugati spanac, rosii sau ciuperci in ouale de dimineata in loc de branza. Daca mancati cereale sau fulgi de ovaz, adaugati fructe proaspete, cum ar fi banane, afine sau capsuni. Fa-ti fulgii de ovaz mai plini adaugand surse sanatoase de grasime, precum nuci, seminte de in sau ulei de cocos.
Pranz: incercati sa preparati o salata mare, plina cu verdeata cu frunze, o proteina slaba (cum ar fi pui, peste sau carne de vita slaba), nuci, fructe uscate si niste morcovi, ardei, ceapa sau broccoli. Sau, adaugati niste verdeturi, rosii, ceapa sau castraveti intr-un sandvis sau inveliti.
Cina: In loc de sos de rosii conservate, sotati broccoli, usturoi, rosii si ardei in ulei de masline si mancati-le cu orez brun sau cartofi dulci. Pentru a va umple, adaugati o proteina sanatoasa, cum ar fi pestele prins in salbaticie, pui sau carne de vita slaba.
Scapa de alimentele nesanatoase din frigider si camara
Este mai usor sa faci o schimbare daca nu ai o gramada de junk food in jurul tau, tentandu-te sa faci alegeri mai putin sanatoase! Daca chiar vei incepe sa-ti iei sanatatea in serios, cel mai bine este sa incepi de la zero. Scapati de toate alimentele si produsele de baza nesanatoase pe care le aveti in frigider si camara si aprovizionati in schimb alternative sanatoase. Acest lucru va elimina orice tentatie de a reveni la vechile voastre cai. Donati ce puteti unei banci locale de alimente.
Evitati grasimile foarte procesate si zaharurile rafinate
Alimentele foarte procesate, incarcate cu grasimi si zahar rafinat, sunt legate de boli precum diabetul, cancerul, bolile de inima si accidentul vascular cerebral. Va umple fara a furniza de fapt multi nutrienti de care aveti nevoie. Umpleti-va camara cu alimente naturale, cum ar fi cereale integrale (ovaz, quinoa, orz, hrisca, paine integrala si paste), fructe si legume, leguminoase, nuci, carne si proteine sau produse lactate bogate in probiotice (kefir, iaurt grecesc, cabana branza).
Obtineti indulcitori complet naturali. Pentru cei cu un dinte dulce, utilizati miere, agave sau stevia in loc de zahar in cafea, ceai si produse de patiserie.
Opriti gustarea fara minte
A manca atunci cand nu ti-e foame este una dintre cele mai simple modalitati de a castiga in greutate nedorita. Inainte de a lua o gustare, opreste-te si intreaba-te cum te simti cu adevarat – ti-e foame, sau doar plictisit sau nelinistit? Gustati numai atunci cand va este foame si, cand faceti acest lucru, incercati sa mancati gustari bogate in proteine, deoarece acest lucru va va face sa va simtiti satul mai mult timp.
O bucata de paine prajita cu cereale integrale cu unt de nuci, un bat de branza mozzarella, un ou fiert sau hummus cu legume sunt optiuni excelente pentru a bate accidentul de la jumatatea dupa-amiezii.
Incercati postul intermitent pentru a slabi rapid
Postul intermitent functioneaza cu ritmurile naturale ale corpului pentru a va ajuta sa ardeti grasimi si sa construiti muschii mai eficient. Incercati un post intermitent simplu, respectand alimentatia dimineata si dupa-amiaza devreme – de exemplu, intre orele 7:00 si 15:00. Nu mancati nimic dupa-amiaza tarziu sau seara.
Evitati tentatia de a gusta intre mese si cu siguranta nu faceti gustari noaptea. Corpul tau va fi ocupat sa arda grasimi in acele vremuri!
Cand mancati, incercati sa va tineti de alimente nutritive, cum ar fi legume si fructe proaspete, fasole si mazare, cereale integrale, proteine slabe (cum ar fi puiul si pestele) si grasimi sanatoase (cum ar fi avocado, uleiuri vegetale si nuci).
Discutati cu medicul dumneavoastra despre vitamine si alte suplimente alimentare
Unele suplimente va pot spori energia si va pot imbunatati bunastarea generala – mai ales daca aveti deficiente de vitamine. Discutati cu medicul dumneavoastra daca un multivitamin sau anumite suplimente de vitamine ar putea imbunatati sanatatea dumneavoastra. Spuneti-le despre orice conditii de sanatate pe care le aveti si oferiti-le o lista completa a suplimentelor sau medicamentelor pe care le luati deja, deoarece acest lucru poate afecta ceea ce puteti lua in siguranta.
In general, este mai bine sa obtineti vitamine si minerale din dieta dvs., dar suplimentele pot fi utile daca aveti o deficienta sau o stare de sanatate care va ingreuneaza obtinerea tuturor nutrientilor de care aveti nevoie din alimente.
Unele suplimente care ar putea fi utile pentru sanatatea dvs. includ vitaminele C, D si E, zinc, crom si glutation.
Dormiti cel putin 7-9 ore in fiecare noapte
A dormi de la 7 la 9 ore pe noapte este extrem de important pentru a mentine un stil de viata sanatos. A dormi bine noapte iti imbunatateste capacitatea de a invata, de a lua decizii bune si de a face fata schimbarilor. Lipsa somnului este, de asemenea, legata de depresie, boli de inima si obezitate.
Toata lumea necesita o cantitate diferita de somn. Unii se vor simti bine si se vor odihni dupa 6 ore, altii dupa 10. Experimentati dormind o cantitate diferita de ore pe noapte si vedeti ce cantitate va face sa va simtiti cel mai bine.
Creati un ritual bun la culcare . Relaxati-va cu o carte timp de 30 de minute inainte de culcare sau intindeti si beti ceai de plante. De asemenea, este important sa respectati programul de somn, chiar si in weekend, astfel incat corpul dumneavoastra sa poata ramane consecvent.
Daca totusi aveti probleme cu somnul, unele suplimente va pot ajuta. De exemplu, obtinerea de mai mult magneziu va poate imbunatati somnul pe timp de noapte. Incercati un supliment de magneziu de 200-400 mg. Melatonina, care este un hormon natural al somnului, va poate imbunatati si calitatea somnului prin reglarea ciclului de somn / veghe.
Practica yoga pentru a-ti construi puterea si a ameliora stresul
Yoga este o activitate excelenta pentru a crea forta, flexibilitate si constientizare minte-corp. Acesta intareste miezul, spatele, bratele si picioarele si va permite sa va concentrati asupra respiratiei si a prezentei in corpul dumneavoastra.
Investiti in cateva clase pentru a invata tehnica adecvata. Dupa aceea, puteti continua cursurile sau puteti practica singur.
Daca sunteti nou in yoga, puteti descarca o aplicatie de yoga sau puteti urmari videoclipuri de antrenament yoga pe YouTube.
Indepartati stresul intr-o baie fierbinte
O baie fierbinte este o modalitate excelenta de a va relaxa, dar are si alte beneficii! Daca va simtiti coplesiti sau sub vreme, treceti in cada, in dus sau chiar intr-o sauna. Apa fierbinte si aburul pot calma sinusurile uscate, pot reduce glicemia, va pot ajuta sa ardeti calorii si sa curatati porii infundati.
Adaugati putina sare Epsom in baie pentru a promova relaxarea si a calma muschii durerosi.
Incepeti sa meditati pentru a va simti mai relaxat
Meditatia te ajuta sa devii mai conectat cu tine si cu lumea din jur si este o modalitate excelenta de a reduce stresul. Va ajuta sa diminuati ego-ul si sa va recunoasteti gandurile ca fiind pur si simplu ganduri, modele care incurajeaza atentia, bucuria si multumirea.
Pastrati-va mintea stimulata invatand lucruri noi
Oamenii care sunt cu mintea deschisa si curiosi cu privire la lumea din jur tind sa aiba o sanatate mintala mai buna. Invatarea duce la creativitate si o stima de sine mai mare. Si, cand esti coplesit, sa inveti ceva nou te poate ajuta sa te simti mai pozitiv si mai productiv. Incearca sa inveti ceva nou in fiecare zi!
Aflati o limba noua. Invatarea unei alte limbi iti mentine creierul activ. Va largeste perspectiva asupra lumii si va deschide catre noi oportunitati de calatorie. Descarcati o aplicatie precum Duolingo pe smartphone pentru un instrument usor si accesibil de invatare a limbilor straine.